Proteine verdi, la ricchezza nascosta nei piatti poveri. Tutti i segreti nutritivi di cereali, legumi e frutta secca

Giovedì 13 Maggio 2021 di Carlo Ottaviano

Milligrammo più, milligrammo meno, a una persona che sta bene vengono raccomandati tra 0,71 e 1,11 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Ognuno faccia i suoi calcoli. Qui ci basti sapere che il podio dei cibi con più contenuto proteico (grammi per ogni 100 grammi) vede in testa la carne essiccata con 51, il pollo arrosto e il filetto di manzo 29, il salmone affumicato 23. Ma sarebbe un errore attribuire solo ai cibi di origine animale i 22 amminoacidi essenziali alla formazione di enzimi, ormoni, tessuti dell’organismo, anticorpi, insomma quanto serve per mantenerci bene in salute. «Per qualche strano caso di dinastie biochimiche, le proteine di provenienza animale sono definite “nobili”. Per esclusione, dunque, tutte le altre sono “figlie della serva”», scherza Viola Zulian medico veneto che lavora a Tolosa, in Francia, specializzata in problemi dell’obesità, esperta di lifestyle medicine (che individua cioè nello stile di vita le cause e le soluzioni di molte problematiche). «La parola proteina – spiega Zulian - deriva dal greco protos che significa primario. In effetti le proteine sono delle sequenze a catena di amminoacidi che compongono ossa, tessuti, cellule».

LA COMPLETEZZA

Il giusto stile di vita nell’alimentazione significa equilibrio e completezza. Anche in cucina, quindi, non è buona l’idea di impuntarsi su carne sì, vegetali no (o viceversa). «I prodotti di origine animale sono una fonte di proteine, ma sfortunatamente sono anche ricchi di grassi saturi e di colesterolo», spiega Fern Green che per Guido Tommasi Editore ha pubblicato un ricettario vegetariano che si intitola proprio “Proteine Verdi. La bibbia” (159 pagine, 14,90 euro). «Le proteine vegetali – scrive - sono povere di grassi e ricche di fibre. Contengono molti minerali, vitamine e composti fitochimici benefici per la salute; contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario, aiutano anche a ridurre il colesterolo e la glicemia». Il limite è che «contengono molti amminoacidi, ma nessuna li contiene tutti». Si trovano nei cereali, nelle leguminose, nei fagioli secchi, nei semi, nella frutta secca oleaginosa e nei prodotti a base di soia e per costituire la gamma completa degli amminoacidi necessari all’organismo, è necessario associare diverse proteine verdi. Proprio come propone Fern Green nel suo ricettario, partendo dalla conoscenza delle caratteristiche di ogni ingrediente e non solo dalle grammature necessarie alla perfetta riuscita di un piatto. Ecco così che un minestrone di ceci (con carota, sedano, cipolla, concentrato di pomodori e aromi) vale 6,8 grammi di proteine a porzione. Ricchi di fibre, i ceci riducono il colesterolo e i rischi cardiovascolari. A cavallo tra questi giorni di primavera e gli ultimi dell’inverno un’ideale zuppa di piselli e lenticchie ci regala 7 grammi di proteine a porzione. «Leguminose e semi – suggerisce la scrittrice - danno vita a deliziose zuppe calde e a insalate croccanti ricche di effetti salutari e di sapori vivaci che vi appagheranno fornendovi tutta l’energia di cui avete bisogno». Un orzotto di primavera con pasta corta formato pasta, asparagi, piselli, fave e poco altro in ogni porzione ha 11,8 grammi di proteine, con i piselli che contribuiscono a stabilizzare il livello della glicemia e sono ricchi di fibre e le fave come ottima fonte di ferro e acido folico (vitamina B9), povere di grassi, ricche di proteine e di fibre alimentari.

LE CUCINE REGIONALI

Tra gli ingredienti usatissimi nelle cucine regionali italiani le migliori proteine verdi si trovano anche nei fagioli bianchi e rossi (contribuiscono a equilibrare il livello della glicemia; ricchissimi di antiossidanti, proteggono la pelle), nei borlotti (un’ampia gamma di vitamine B, ferro, potassio e zinco), nella frutta in guscio e nei semi oleaginosi (ricchi di grassi benefici per il cuore; forniscono energia e contengono potenti minerali). Ma sono ormai di casa anche la quinoa originaria del Sudamerica, l’edamane (le fave di soia ricche di carbonio, magnesio e acido folico), il tempeh, cioè la soia fermentata che in Asia sostituisce la carne. Il punto è non farsi mancare nulla, neanche i dolci. Non ci credete? Provate allora le ricette dei brownies al cioccolato di Fern Green, preparati con i fagioli azuki (2,9 grammi di proteine a porzione), o i frollini alle mandorle e cardamomo (2,7 grammi) o il goloso frullato alle proteine blu (mirtilli, foglie di menta, latte di mandorla, tofu, miele). Godrete, ma non avrete i soliti sensi di colpa.

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Ultimo aggiornamento: 15 Maggio, 15:15 © RIPRODUZIONE RISERVATA