Covid e non solo, 5 mosse per tornare a respirare

Giovedì 13 Maggio 2021 di Stefano Ardito
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Chi pensa che gli esseri umani siano fatti di muscoli, sangue e ossa dimentica un elemento fondamentale, l’aria. Ognuno di noi mediamente, respira 15 volte al minuto, e quindi 21.000 volte nel 24 ore. Quando siamo in affanno, la frequenza può anche raddoppiare. Le belle giornate di maggio, ogni anno, segnano per migliaia di uomini e donne di ogni età il ritorno all’attività sportiva di base, dalla camminata alla corsa, e dalla bicicletta fino al salto con la corda e allo squat. Dedicarsi a queste attività all’aria aperta, nei parchi, offre momenti di relax e di gioia. Per farlo senza sforzi eccessivi né danni è necessario imparare ad ascoltarci, e poi seguire quel che il nostro organismo ci dice. In questa primavera, dopo le limitazioni al movimento e la chiusura delle palestre imposte dalle regole anti-Covid 19, per molti di noi la mancanza di allenamento si fa sentire più del solito. Respirare in maniera corretta, ascoltare e trattar bene i nostri polmoni è ancora più importante degli altri anni.

«Qualunque sport si pratichi, respirare in maniera corretta è fondamentale. Farlo bene serve a migliorare la circolazione del sangue, ad abbassare la frequenza cardiaca, a ridurre l’ansia», spiega il preparatore atletico Alberto Mancinelli. «Dobbiamo imparare a fare dei respiri più profondi e più lenti, e a usare il diaframma per spingere l’aria inspirata più a fondo. L’aria dev’essere inspirata con il naso ed espirata con la bocca. Prima di iniziare a correre, a camminare o a pedalare su una bici, è utile sdraiarsi su un tappetino o su un lettino e fare degli esercizi di respirazione. Anche la meditazione può servire». 

Qualche anno fa, chi si dedicava alle camminate e alla corsa dedicava i primi minuti a “rompere il fiato”, a trovare il ritmo giusto. Oggi quella frase si usa poco, ma il concetto resta valico. «Prima di una camminata o di una corsa, ma anche di una pedalata in bici, è importante avvisare l’organismo che stiamo per sottoporlo a uno sforzo. Possiamo fare stretching, o iniziare a correre a ritmo blando», spiega Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport. Una volta preso il ritmo, ci si può regolare in base all’esperienza. A chi si vuole allenare senza esagerare, molti medici sportivi consigliano una regola empirica. La velocità massima consigliata è quella che consente ancora di conversare normalmente con gli amici. 

Dopo il nordic walking, nato in Scandinavia, sta prendendo piede in Italia questa disciplina creata qualche decennio fa dal francese Édouard Stieglier, un appassionato di yoga che aveva lavorato in Afghanistan per le Nazioni Unite. Questo modo di camminare si ispira alla tecnica dei pastori e dei cammellieri afghani, che riescono a percorrere fino a 50 chilometri al giorno. È un metodo che unisce esercizio fisico, meditazione e tecnica di respirazione, sincronizzando i passi con il respiro. Lo scopo è di aumentare la quantità di ossigeno nei polmoni. Contare i passi, secondo Stieglier, aiuta a concentrarsi e a sentire meno la fatica. Occorre inspirare con il naso nei primi tre passi, mantenere l’aria nei polmoni nel quarto, poi espirare (ancora dal naso) nei successivi tre passi. Nell’ottavo e ultimo passo della sequenza si deve restare in apnea, con i polmoni vuoti. Poi il ciclo riprende. 

Per molti di noi, l’idea di saltare con la corda, al coperto o in un parco, fa ridiventare bambini. È vero, ma questa attività che può sembrare spensierata, e che contribuisce a perfezionare il respiro, è consigliata soltanto a chi è bene allenato. «Il salto con la corda, come il salire e scendere le scale, non sono delle attività di primo impatto, e vanno evitate quando si riprende a fare attività fisica», spiega il dottor Michelangelo Giampietro. «Bisogna essere elastici e allenati, ci vuole una buona coordinazione, si rischia di farsi male. Il mio consiglio è di affrontare queste attività solo quando si è già in grado di praticare un’attività fisica più tranquilla per un’ora», conclude il medico dello sport. 

“To squat” in inglese significa accovacciarsi. Questa disciplina, nata come parte del sollevamento pesi, si è rapidamente diffusa sia all’aperto sia nelle palestre. Si tratta di uno degli esercizi migliori per tonificare e rinforzare i muscoli delle gambe. Per praticarlo sono necessari una buona mobilità articolare, che spesso manca nelle persone sedentarie, e la capacità di usare in maniera ottimale i muscoli, che si rilassano e si contraggono in specifiche fasi del movimento. Per quanto riguarda il respiro, bisogna inspirare prima di scendere, trattenere il respiro quando si è accovacciati ed espirare salendo. Per avvicinarsi allo squat è bene rivolgersi a istruttori qualificati. Il “fai da te” espone al rischio di dolori alle ginocchia o alla schiena.

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Ultimo aggiornamento: 17 Maggio, 15:20 © RIPRODUZIONE RISERVATA