Sci, come arrivare in forma sulle piste: ecco gli esercizi per potenziare gambe e addome

Specialmente per chi non vive in zone di montagna, e pratica lo sci solo una volta all'anno, il rischio di lesioni muscolari o articolari dovute alla scarsa preparazione atletica è dietro l'angolo

Sci, come arrivare in forma sulle piste: ecco gli esercizi per potenziare gambe e addome
di Maria Serena Patriarca
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Mercoledì 9 Novembre 2022, 07:00 - Ultimo aggiornamento: 12 Ottobre, 15:35

State programmando la settimana bianca? Ricordate che per arrivare in forma sui campi da sci bisogna incominciare a scaldare i muscoli almeno due, meglio ancora tre, mesi prima dell'attesa vacanza sulla neve. La ginnastica presciistica svolge un ruolo fondamentale, in particolare per la fascia degli sportivi silver aged (ovvero dai 55 anni in poi), per arrivare sui campi innevati con un margine di rischio di trauma inferiore. Specialmente per chi non vive in zone di montagna, e pratica lo sci solo una volta all'anno o sporadicamente nel weekend (gli sciatori della domenica), il rischio di lesioni muscolari o articolari dovute alla scarsa preparazione atletica è dietro l'angolo, e diventa esponenziale con l'avanzare dell'età. Prepariamoci dunque, fin dall'autunno, allo sport invernale per eccellenza, rinforzando adeguatamente i muscoli dell'anca, i tendini, i quadricipiti, i polpacci e i muscoli dei piedi.

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IN PRIMA LINEA
Sciare impegna tutta la muscolatura e le articolazioni del corpo, ma ad essere coinvolti in prima linea sono le ginocchia, i fianchi, le cosce e le gambe, oltre all'apparato cardiovascolare. Semplici esercizi da fare anche a casa possono contribuire a migliorare l'equilibrio e stimolare la propriocezione, cioè la capacità di percepire il nostro corpo. L'obiettivo? Andare a sciare con un grado di allenamento che permetta al fisico di non perdere la sua naturale flessibilità. I traumi più frequenti legati allo sci sono lesioni ai legamenti crociati e collaterali, lesioni meniscali, fratture, e i tempi di recupero talvolta sono lunghi: ecco perché è fondamentale arrivare preparati sulle piste. Come suggerisce Daniele Santoro, fitness and athletic trainer, «non esiste un singolo esercizio o un workout magico per affrontare una buona stagione sciistica senza il rischio di incorrere in traumi per ossa, tendini, articolazioni. Un allenamento costante durante tutto l'anno, ma specialmente nei mesi che precedono le nevicate, permette di abbassare notevolmente il rischio di infortunio. Particolare attenzione va data agli esercizi di forza e alle sequenze propriocettive (come l'allenamento al disequilibrio) per gli arti inferiori, nonché ad allenamenti che migliorano l'efficienza cardiorespiratoria. Un lavoro fisico costante a partire dai mesi autunnali può davvero fare la differenza».
La buona routine presciistica prevede una fase di riscaldamento (corsa sul posto o salto alla corda), seguita da esercizi di potenziamento degli arti inferiori (per la coordinazione e l'equilibrio), della cintura addominale e dei pettorali, con stretching finale.


SEQUENZE
Ottime le sequenze di squat isometrici, come eseguire 3 serie da 20 ripetizioni, senza oltrepassare con le ginocchia la punta dei piedi, meglio se su due pedane instabili.

Per una versione più soft ci si può appoggiare ad una parete: si abbassano le gambe fino a quando le ginocchia e i fianchi sono alla stessa altezza; si resta così per 30 secondi, poi si torna lentamente su. A questi esercizi possono essere abbinati gli affondi laterali alternati (2 serie da 15 affondi per parte) e i polpacci al gradino (3 serie da 15 ripetizioni). Una buona presciistica prevede almeno due ore di training a settimana. Per i senior non va dimenticato che col passare degli anni la densità ossea e la produzione di collagene diminuiscono, la postura tende a diventare più chiusa e il metabolismo rallenta: la ginnastica presciistica è un valido allenamento a corpo libero per migliorare la flessibilità e prevenire disturbi cardiovascolari; gli esercizi aiutano a migliorare l'assetto posturale e a conservare un buon equilibrio per evitare cadute nella vita quotidiana, oltre che sui campi da sci.

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